夏場は暑いから、ジムのトレッドミルで走ることも多いのだが、これが結構負担になるわけです。 具体的には、トレッドミルでキロ6分で走る場合は結構負荷を感じるのですが、外ランの場合はなんとなくジョグ程度の走りができるわけです。
---＜以下回答＞ 1. 外では無意識にペースが微妙に変化している トレッドミルでは6:00/kmに設定すると、1kmを6分という速度を正確に維持し続ける必要があります。 一方、外では、 少し上りなら5〜10秒/km遅くなる 下りなら少し速くなる 信号や交差点で一瞬ペースが落ちる 疲れたら無意識に少し遅くする ということが起こります。 つまり、外で「6:00/km」と表示されていても、実際には5:50〜6:15/kmくらいの微妙な変動を繰り返している可能性があります。 この「自分で自然にペースを調節できる」ということが、意外に大きいです。 2. トレッドミルは「一定の動作」を強制される 外では景色や路面、カーブ、微妙な起伏などによって、身体の動きが自然に変化します。 ところがトレッドミルでは、「この速度で、このリズムで、ずっと走ってください」と機械から要求されます。 そのため、同じ6:00/kmでも主観的運動強度（きつさ）が高くなる人がいます。研究でも、トレッドミルと屋外走では基本的な生体力学は概ね似ている一方、細かな走り方には違いがあることが確認されています。 特にベテランランナーほど、「自分の感覚で走る」ことに慣れているので、トレッドミルの固定されたペースが窮屈に感じることがあります。 3. 外では「風」が身体を冷やしてくれる これは夏場にはかなり重要です。 外で6:00/kmで走ると、身体に風が当たります。暑い日でも、走っている間はそれなりに熱を逃がせます。 ところがトレッドミルでは、自分自身は走っているのに、空間的には同じ場所にいます。 そのため、扇風機がなければ発汗しても熱がこもりやすくなります。 特に夏の室内では、心拍数上昇 → 発汗増加 → 「なんとなく苦しい」となりやすいです。 したがって、トレッドミルではかなり強力な扇風機を正面から当てるだけで、驚くほど楽になる場合があります。 4. 「6:00/km」という数字を意識してしまう これもかなり大きいと思います。 屋外なら、「今日はジョグだから、気持ちよく走ろう」という感覚で走れます。 ところがトレッドミルだと目の前に、6.0 km/hではなく「10.0 km/h」「6:00/km」などの数字がずっと表示されています。 「6分ペースを維持しなければ」と意識することで、身体がまだ余裕なのに、精神的には負荷を感じます。 実際、トレッドミルは屋外よりも主観的なきつさ（RPE）が高くなることがあると報告されています。視覚的な流れや景色がないことも一因と考えられています。 5. 「0%だから屋外より楽」とは必ずしも言えない よく、「トレッドミルは風がないから、1%傾斜にすべき」と言われます。 これは半分正しいのですが、6:00/km程度なら、1%にする必要が必ずあるわけではありません。 有名な1996年の研究では、トレッドミルの1%傾斜が屋外走のエネルギー消費を再現するのに適すると報告されました。 ただし、その後の研究や現在の専門家の解説では、1%をすべての速度・すべてのランナーに機械的に適用する必要はないと考えられています。特に6:00/km程度では、0%でも十分屋外のイージーランに近い場合があります。 ですから、今の状態で「トレッドミル6:00/kmがきついから1%にしよう」というのは、私はおすすめしません。 今の状況なら、私は「速度」より「心拍・感覚」で走ることをお勧めします 63歳で月190km走られているなら、かなりしっかり走っておられます。 そして、 外：6:00/km → ジョグ感覚 トレッドミル：6:00/km → かなり負荷が高い ということなら、無理にトレッドミルでも6:00/kmに合わせる必要はありません。 例えばトレッドミルなら、 6:20〜6:30/kmくらいから始めて、楽になってきたら6:10、6:00へ という方法のほうがいいと思います。 あるいは、 「会話ができる」「呼吸が乱れない」「まだ30〜60分走れそう」という感覚を基準にしてください。 これは特に夏場には重要です。 -------------------＜以上回答＞-------------- なるほどね。 まあ、結局のところは、「いのちだいじに」ゆっくり走った方が良いということなのでしょうなあ、ということで、当面は乗り切りたいと思います。 （2026.08.16） |
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