先日、無料の「ChatGTP」で調べて、結構「使える」と思ったため、再び確認してみた。
－－－－－－＜以下回答＞－－－－－－ 平均心拍130で20kmを走れているなら、循環器的にはかなり安定しています。 63歳でその心拍なら、心肺が限界というより「脚の回復」が追いついていない状態と考えるのが自然です。 特に、土曜20km 日曜10km の並びが、現在の回復力には少し強い可能性があります。 20kmの翌日に下半身疲労が残るなら、筋損傷系の疲労です。 しかも月200km走れているので、「走力不足」ではなく、 回復速度に対して負荷がわずかに高い という感じです。 平均130という数値からすると、20km走は感覚的には楽でも、筋肉・腱にはじわじわ効いています。 年齢的に起こりやすいのは： 大腿四頭筋の微細損傷 ハム・臀筋の回復遅延 ふくらはぎの張り残り 腱の回復遅延 です。 かなり現実的に効く改善は、次の3つです。 1. 日曜10kmを「回復ジョグ」に徹底する 今の日曜10kmが少しでもペース走寄りだと、疲労が抜けません。 おすすめは： キロ6:30～7:00 心拍110台 「遅すぎる」と感じるくらい にすること。 63歳では、 「翌日に回復するジョグ」 の価値が非常に大きいです。 2. 土曜20kmを毎回同じ強度でやらない おすすめは3週サイクル： 1週目：20km Eペース 2週目：16km～18km 3週目：20kmしっかり目 これだけで回復がかなり変わります。 3. 補強を少し入れる 今の症状は「心肺は元気、脚が先に終わる」典型です。 年齢的に最も落ちやすいのは臀筋です。 おすすめは： スクワット 10回×3 カーフレイズ 20回×3 ブルガリアンスクワット ヒップリフト 週2回。 特に臀筋が戻ると20km後のダメージが減ります。 あと、かなり重要なのが、 「速く走れる」と「回復できる」は別能力 という点です。 2018年に3:26なら、身体にはまだ速く走る記憶があります。 だからキロ5:40が「普通」に感じやすい。 でも63歳では、 心肺能力 より 回復能力 の低下の方が大きいです。 これは自然な変化です。 むしろ現在の状態は、 月200km維持 心拍130で20km 不整脈再発なし なので、かなり良好な部類です。 「翌日に疲労ゼロ」を目指すより、 疲労が2日残らない 次のポイント練習に影響しない くらいを目安にすると長く走れます。 --------------------------- 過去の問い合わせを見ても、「ラン前の給水」「ラン中の給水」は増やすべきであるわけだが、「ラン後のプロテイン補給」と、日曜日は10キロ程度でも「ゆっくりと」ということが重要なのだろうと感じたわけでした。 （2026.05.17） |
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